Тема, которая обсуждается почти спорно как преимущества BCAA, является ли земля плоская, или Дональд Трамп бросает мир в хаос. Речь идет о предтренировочном и связанном с ним предтренировочном питании.
Зачем мы это делаем. Так зачем нам делать предтренировку? Нет, не потому, что это сказал какой-то ютубер. Но потому что в этом есть смысл. Почему? Очень просто … читайте дальше!
Значение и польза предтренировки
Простыми словами, предтренировочный прием пищи — это любой прием пищи за 2 часа до тренировки. Есть две основные цели, которым необходимо достичь. С одной стороны, достаточный запас энергии во время тренировки, чтобы немного поднять производительность. С другой стороны, чтобы обеспечить достаточно большой пул аминокислот для роста мышц и последующей регенерации. Согласно последним данным, есть даже разговоры о том, что прием пищи перед тренировкой важнее, чем прием пищи после тренировки. Хорошая предтренировочная еда состоит из нужного количества трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов (иногда называемых «углеводами»).
Пищевой состав перед тренировкой
Белок
Реальный смысл получения достаточного количества белка перед тренировкой — это повысить уровень аминокислот в крови. Мы надеемся, что все знают, что белки — это основные строительные блоки наших клеток, особенно мышечных клеток. Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, приводит в движение синтез белка, при котором белки превращаются в мышечные клетки, проще говоря. Какая разница, принимаю ли я аминокислоты или белки до или после тренировки? На первый взгляд несущественная. Тем не менее, исследование показало, что транспорт и, следовательно, доступность аминокислот при приеме до тренировки была значительно выше, чем при приеме после тренировки. Это было обнаружено во время и через 1 час после тренировки. Субъектам в этом исследовании давали финаланин в виде инфузии, и во время курса контролировали концентрацию. Во время приема добавок перед тренировкой было обнаружено более сильное расщепление по сравнению с добавками после тренировки. Да милая а? Более высокое вытеснение фениалаланина в крови связано с повышенным синтезом мышечного белка.
Такой же эффект был обнаружен в другом исследовании. Там после приема 20 граммов сывороточного протеина и 6 граммов лейцина в течение 8 недель наблюдалось значительное увеличение силы.
Однако в этих двух исследованиях не было обнаружено значительной разницы в росте мышц.
Рекомендуется использовать быстроусвояемые белки с высоким содержанием лейцина, так как эта форма белка вызывает быстрое повышение уровня аминокислот. Для этого особенно подходит аминокислота лейцин.
Подходящие продукты, к которым относится вышеперечисленное, — это сывороточный белок и белок вареных яиц.
Углеводы
Отказ от углеводов во время приема пищи перед тренировкой преследует две основные цели. Номер один — обеспечить наличие запасов гликогена в мышцах, что неизбежно влияет на цель номер два. Вторая цель — продвигать само выступление, а также уровень силы.
Выбор углеводов во многом зависит от цели упражнения. Углеводы с гликемическим индексом от среднего до высокого рекомендуются для обычных силовых тренировок с целью наращивания мышечной массы . Объясняется это довольно просто тем, что эта форма углеводов быстрее переваривается, всасывается и транспортируется в соответствующие места в крови. Примеры этого включают рисовые лепешки, картофель и бананы.
Углеводы с низким гликемическим индексом следует использовать, если основное внимание уделяется силовой выносливости и кардио, поскольку углеводы используются как источник энергии медленнее, но дольше. Здесь следует упомянуть орехи, рис, яблоки и цельнозерновой хлеб.
При выборе источника углеводов, клетчатка должна быть достаточно низкой. Слишком много клетчатки, потребляемой перед силовой тренировкой, вызывает только ненужное и неприятное чувство сытости, а в худшем случае может даже снизить эффективность тренировки.
Однако каждый организм реагирует по-разному, и это только рекомендации, основанные на исследованиях и опыте. Лучший способ определить для себя лучшую форму углеводов — это попробовать обе формы и посмотреть, какая из них более соответствует вашим целям.
Жиры
Жиры здесь не играют большой роли. Было показано, что они не оказывают реального воздействия на наш организм, когда дело доходит до повышения производительности во время тренировок, поскольку они не увеличивают запасы гликогена в мышцах или синтез белка.
Таким образом, не проблема сохранить низкий уровень жиров в предтренировочных приемах пищи или даже полностью отказаться от них. Однако в остальной диете их следует принимать во внимание, поскольку жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, а также другие, играют важную роль в процессе пищеварения и оказывают не совсем небольшое влияние на наш гормональный баланс.
Заключение
Обязательна ли предтренировка, зависит от каждого спортсмена, в зависимости от его состояния здоровья и предпочтений. Это, вероятно, не подходит для людей с диетой, основанной на обратной загрузке углеводов .
Лучше всего, если вы хотите использовать комбинацию углеводов и белков. Примером блюда могут быть яичные белки из цельных яиц и рисовые лепешки с бананом. Все это можно немного улучшить, если не переусердствовать. Вместе они оказывают наибольшее анаболическое действие на рост мышц во время и после тренировки. Исследования показывают, что соответствующие добавки примерно за 30 минут до тренировки могут привести к увеличению количества повторений до уровня 80% от 1 ПМ. Также было отмечено повышение уровня гормонов роста и тестостерона.