Массивная четырехглавая мышца, которую можно также перевести как толстые бедра, — вот что завершает атлетически-мускулистое тело. Шкиперы с хроническим легковым днем, так называемые «шкиперы легового дня» должны щелкнуть следующую статью, здесь вы ошибаетесь, люди. Однако, если вы хотите убедиться в преимуществах, настоятельно рекомендуется статья « Зачем тренировать ноги ».
Как и любая другая мышца, очень старое бедро зависит от множества факторов. Однако, помимо предрасположенности, здесь важную роль играет выбор упражнений, непрерывность, то есть регулярность тренировки ног и, что не менее важно, правильное увеличение. Далее мы представляем полезные упражнения, разумное выполнение тренировки бедер и готовые тренировки ног.
Упражнения для ног, которые имеют смысл
Имейте смысл и, наконец, что не менее важно, ох и рост, пожалуйста на самом деле вам просто нужно назвать приседания и становую тягу и сказать все. Однако, поскольку мы хотим, чтобы в статье было немного больше информации, с этого и начинается наша история.
В принципе, массивное бедро можно также создать с помощью жима ногами, разгибания ног и сгибания / сгибания ног. Однако бесплатные упражнения более эффективны, а также более актуальны для повседневной жизни (более функциональны), и их можно дополнить указанными устройствами.
Вариант приседаний всегда должен входить в план тренировок или тренировок ног, возможно, здесь:
- Lh присед
- Болгарские приседания
- Приседания спереди
- (Приседания со штангой над головой — эффективны, но меньше нагружают квадрицепсы.
Если вы добавите вариант выпада к приседаниям или к одностороннему упражнению для ног в целом , разгибатель бедра будет покрыт большой площадью и эффективно.
Подготовка и разминка
Свободные 10 минут на велоэргометре могут быть весьма полезны для улучшения кровообращения в бедре и в то же время для смазывания коленного сустава. Расслабленная езда на велосипеде имеет смысл, особенно если у вас проблемы с коленями . Спортсмены с довольно жесткой и неподвижной нижней частью тела должны сделать что-нибудь для временной подвижности бедер перед первым приседанием или жимом ногами . Здесь идеально подходят так называемые упражнения на мобильность. В лучшем случае я совмещаю веселье с пенным катанием , то есть работой над фасцией, что, в свою очередь, приводит к увеличению кровотока и преднамеренному снижению напряжения. Это также немного увеличивает мобильность.
Возможная разминка / подготовка:
- 5-15 мин велотренажер / гребля
- Пена для теленка / ахиллова сухожилия, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и бедра
- 2-3 различных упражнения на мобильность
- Мяч выкатывает арки с теннисным или фасциальным мячом
- несколько глубоких приседаний с собственным весом
Тренировки ног
Начинающие:
- 3-4 подхода приседаний влево
- 3 подхода жима ногами
- 2-3 комплекта разгибаний ног
Продвинутый:
- 4-5 подходов приседаний на груди
- 3-4 подхода выпадов
- Финишер: сидеть на стене 3 раза до отказа, предпочтительно с весом на ногах.
Killer Quad Workout:
- Приседания 5 × 5 (подчеркните отрицательную фазу на 3-4 секунды)
- 3-4 раза редукционные сеты в болгарских приседаниях (дропсеты) до 4 редукций (см. Видео)
- 4-7 разгибание ног Shock-10 *
Выпад с собственным весом до отказа (финишер)
В зависимости от объема, интенсивности и плотности тренировок имеет смысл наносить удары по ногам 1-3 раза в неделю. В среднем 2 единицы в неделю полезны и эффективны. Поскольку эта статья посвящена тренировке квадрицепса, само собой разумеется, что упражнения для подколенных сухожилий также входят в план тренировок. Поэтому становая тяга, сгибание ног или гиперэкстензия необходимы для завершения тренировки ног и увеличения окружности бедер.