Изометрические тренировки куда угодно? Это такая мотивация . Особенно после долгих рабочих дней вам нужно время от времени заставлять себя ходить в спортзал. У меня тоже были эти проблемы. Что еще хуже, у меня даже не было времени беспокоиться о том, идти ли тренироваться или нет. Моя проблема в пути на работу. Я живу в двух городах и езжу туда и обратно. У меня не было времени следить за своими мышцами.
Поэтому мне пришлось найти другой способ сделать это — либо в офисе (я журналист и часто сижу за своим столом), либо, что еще лучше, тренироваться по дороге. После просмотра сотен веб-сайтов, книг и видео в какой-то момент я наткнулся на решение: изометрическое обучение.
Что такое изометрическая тренировка?
Изометрическое сокращение мышцы означает, что соответствующая мышца изменяет напряжение, но не меняет своей длины. Термин состоит из частей слова iso (равно) и metric (относится к мере). Напротив, имеется концентрическое сокращение, то есть сокращение мышц и эксцентрическое сокращение, то есть удлинение мышц.
Все мы имеем дело с изометрическими сокращениями в повседневной жизни.
Например, при покупках: когда мы перетаскиваем сумку для покупок из супермаркета в машину, может случиться так, что после усилия можно будет почувствовать руку. Или во время движения: любой, кому когда-либо приходилось переносить тяжелый диван по лестнице и приходилось подождать несколько секунд, возможно, не сгибал и не растягивал свои мышцы, но все же заметил, что он становится все тяжелее и тяжелее.
Еще одно классическое изометрическое упражнение — армрестлинг. Первый вопрос, который возникает, — как мы можем использовать изометрические упражнения для наращивания мышц . Потому что, конечно, эффект получается намного слабее, чем у классических тренировок с гантелями или собственного веса, например, отжиманий .
Но то, что многие не знают: эффективность изометрических упражнений научно доказана. В одном исследовании исследователи обнаружили, что изометрические тренировки могут увеличить мышечную силу на 14-40 процентов за десять недель. Когда испытуемые тренировались с максимальной силой, поперечное сечение их мышц увеличивалось на 12,4 процента. Дальнейшие исследования показали, что при максимальной изометрической нагрузке могут быть задействованы почти все МЕ (двигательные единицы).
Для достижения максимально возможной эффективности во время изометрической тренировки мышцы должны быть напряжены не менее 20 секунд. Полезно от восьми до двенадцати повторений. Циклы по 60 секунд оказались идеальными в моих тестах.
И хотя поначалу это не считалось возможным, также было доказано, что изометрическая тренировка активирует большее количество мышечных волокон, чем концентрические или эксцентрические сокращения: 95 процентов всех основных мышечных единиц по сравнению с максимумом 90 процентов при классических типах тренировок. . Это означает: тренировочный эффект от изометрических упражнений даже превосходит другие.
Варианты изометрических упражнений
Максимальное приложение силы при натяжении
Описание говорит само за себя. В этом варианте вы прикладываете как можно больше силы до тех пор, пока вы больше не сможете и не сможете прекратить упражнение. В среднем требуется от трех до шести секунд до временного истощения мышц. С его помощью нельзя добиться видимого наращивания мышц, только увеличение плотности мышц. Цель: увеличить силу.
Максимально возможная продолжительность напряжения
В отличие от упражнений с максимальной силовой нагрузкой, речь идет о максимально долгом удержании напряжения. Максимальная сила здесь не имеет решающего значения. Как правило, предел для этого типа натяжения должен быть достигнут не позднее, чем через 60 секунд. С этим типом напряжения размер мышц заметно увеличивается до 40 процентов. С его помощью можно добиться наращивания мышечной массы.
И тут мы возвращаемся к недостатку времени. Если я снова не пойду в спортзал, у меня будет возможность тренироваться в машине. Я объясняю, как именно это работает, в своей всеобъемлющей концепции картетики. Здесь я хотел бы познакомить вас с двумя классическими упражнениями, которые можно выполнять в пробках и на каждый красный свет.
Бицепс
Я свободно кладу предплечья на бедра. Крепко возьмитесь обеими руками за нижнюю часть рулевого колеса. Отжимайтесь изо всех сил, как будто выталкиваете руль. Сначала это кажется странным, но не волнуйтесь, с рулем ничего не происходит, он достаточно устойчивый. Держу в таком положении 60 секунд. Когда светофор становится зеленым, я отпускаю и еду. Это упражнение можно повторить на следующем светофоре.
Грудные мышцы
Отжимания утомительны, но они дают желаемый эффект, если вы хотите тренировать мышцы груди. И я тоже использую это за рулем. Я сижу прямо на водительском сиденье, хватаюсь за руль примерно посередине обеими руками и толкаю руки вперед с максимальной силой. Когда я делаю это правильно, я чувствую, как напрягается грудь. Когда я замечаю это, я, как всегда, удерживаю эту позицию не менее 60 секунд.